Kita lihat situasi ini. Individu ADHD sudah mendapatkan diagnosis, dan menjalani pelan rawatan yang bersesuaian dengan dirinya. Apa pula selepas itu?
Adakah reda dan menjalani semuanya begitu sahaja tanpa ada titik berhenti?
Apa yang boleh dilakukan oleh individu ini untuk menambah baik kehidupannya?
Pengambilan ubat dan terapi sudah terbukti amat membantu kehidupan individu ADHD. Jika mahukan kehidupan lebih lancar dan terurus, perubahan dalam gaya hidup perlu dibuat selain menerima rawatan secara konsisten.
Berikut adalah beberapa perubahan gaya hidup yang diketahui boleh membantu ADHD dewasa menguruskan gejala dan memudahkan aktiviti rutin.
1. Meditasi
Meditasi seperti yoga dan mindfulness membantu dalam mengurangkan stres. Aktiviti ini dapat menenangkan fikiran, manakala gejala kurang daya tumpuan dapat ditingkatkan dengan latihan daya fokus.
Mindfulness merupakan meditasi yang melatih seseorang untuk fokus terhadap keadaan tubuh badan seperti pernafasan, perasaan, dan situasi sekitar. Ia melatih anda untuk mengembalikan fikiran yang melayang pada saat anda terganggu.
Meditasi juga dikatakan ada kaitan dengan hubungan kerohanian. Maka, aktiviti ini membantu supaya emosi anda lebih stabil, kurang murung dan gelisah.
2. Senaman
Secara amnya senaman membantu kesihatan fizikal seperti mengurangkan berat badan dan menguatkan otot. Namun kajian menunjukkan senaman juga membantu kesihatan mental.
ADHD dewasa mengalami ketidakseimbangan neurotransmitter dalam otak dan senaman dapat meningkatkan kadar hormon dopamin dan endorfin.
Dopamin membantu meningkatkan daya tumpuan manakala endorfin memberikan rasa feel good atau kelegaan pada badan.
Tidak hairan apabila senaman disebutkan sebagai antidepresan semula jadi. Anda boleh cuba berlari, berbasikal, berenang, atau mengikuti kelas aerobik. Lakukan apa sahaja jenis senaman yang anda minati.
3. Diet dan suplemen
Tidak dinafikan, diet yang betul dapat membantu seseorang mencapai tahap kesihatan optimum.
Jika orang mahu menurunkan berat badan, mereka amalkan diet yang menyokong pengurangan berat badan. Malah penghidap sakit kronik seperti jantung, darah tinggi dan kencing manis juga akan mengubah pengambilan makanan harian mereka.
Begitu juga boleh dilakukan oleh individu ADHD. Asid lemak omega-3 seperti terdapat pada ikan atau kekacang adalah pengambilan makanan terbaik untuk otak. Maka, banyakkan pengambilan protein dan sayuran dalam menu harian.
Nutrien seperti vitamin D, zink dan besi juga baik untuk fungsi otak. Jika tiada masa memasak, anda boleh mengambil dalam bentuk pil atau kapsul sebagai suplemen tambahan. Selain itu, ada juga yang mengelakkan kandungan perasa tiruan, pewarna dan gula yang berlebihan dalam makanan.
Pengawalan diet yang berkesan akan membantu individu ADHD menjalani gaya hidup yang lebih sihat dan mengurangkan kesan gejala yang teruk.
4. Tidur
Manusia dewasa perlu tidur 6 hingga 8 jam sehari. Jika tidak cukup tidur atau menghadapi tidur tidak lena dan selalu terjaga, badan akan mudah lesu.
Individu ADHD yang menghadapi masalah tidur akan mengalami gejala ADHD yang lebih parah. Tidur berkualiti dapat memberi kesegaran pada badan dan otak.
Berlatih untuk tetapkan waktu masuk tidur dan waktu bangun tidur setiap hari untuk mendapatkan tabiat tidur yang lebih baik.
Minuman air berkafein boleh mengganggu waktu tidur, jadi elakkan pengambilan kafein pada sebelah malam.
5. Alat bantuan
ADHD dewasa tertarik atau peka pada visual dan audio. Jadi alat bantuan tidak kira seperti barang, perkakas atau aplikasi telefon pintar dan perisian komputer amat membantu rutin kehidupan mereka.
Teknologi nyata dapat menambah baik kehidupan dengan memudahkan urusan supaya menjadi lebih cekap dan produktif. Beberapa contoh berikut mungkin boleh membantu anda.
- Visual Timer (pemasa visual) – Untuk yang mahukan bantuan peringatan atau set masa, pemasa berwarna ini memudahkan individu ADHD melihat masa yang berbaki untuk menyiapkan sesuatu kerja.
Sesuai untuk mereka yang sering lupa, alat bantu ini dapat menghindarkan kecuaian domestik seperti kecuaian waktu memasak di dapur.
- Botol air dengan penanda masa – Minum air sangat penting, lebih-lebih lagi bagi yang mengambil ubat secara berkala. Jika ada penanda masa, mereka lebih bermotivasi untuk minum sekali gus mencukupkan pengambilan air setiap hari.
- Sleeptown – Untuk mendapatkan tabiat tidur yang sihat. Alat bantu ini ada unsur gamifikasi untuk melatih waktu tidur yang konsisten setiap hari.
- Waterdo – Membantu anda merancang dan tetapkan senarai tugas dengan mudah dan menyeronokkan. Ada unsur gamifikasi yang menyebabkan pengguna teruja untuk menyelesaikan sesuatu tugas.
- Eyeleo – Aplikasi komputer yang sentiasa mengingatkan anda untuk merehatkan mata sebentar ketika asyik berkerja.
Kesimpulan
Perubahan gaya hidup seperti yang dikongsikan ini boleh dilakukan secara perlahan-lahan. Sedikit demi sedikit, anda akan mengalami kesan positif pada pengurusan gejala ADHD.
Kuncinya, komited. ADHD dewasa perlu komited dalam melakukan perubahan demi kehidupan yang tersusun, tenang dan memuaskan mengikut keselesaan masing-masing.
Anda tidak boleh merubah DNA, tetapi anda boleh merubah habit tertentu untuk mengecapi potensi terbaik diri, seterusnya menikmati kehidupan berkualiti dan bermakna.
Rujukan
Nur Brkich. (2022, Apr 2). ADHD Dewasa: Pelan Rawatan. https://adhdmalaysia.com/siri-webinar-adhd-dewasa-selepas-diagnosis/
Joel Nigg. (2022, Mar 31). Beyond Genes: Leveraging Sleep, Exercise, and Nutrition to Improve ADHD. https://www.additudemag.com/adhd-lifestyle-changes-food-sleep-exercise-genes-environment/
Hallie Levine. (2022, Jan 17). Meditation and Yoga for ADHD. https://www.webmd.com/add-adhd/adhd-mindfulness-meditation-yoga
Hilary Thompson. (2018, May 7). 4 Lifestyle Changes to Help with ADHD Symptoms. https://www.healthcentral.com/article/lifestyle-changes-and-meditation-for-ADHD-symptoms
Jaime Stathis. (2021, Apr 7). How Technology Can Help You Cope With ADHD. https://www.wired.com/story/how-technology-help-cope-with-adhd/
Photo by Rowen Smith on Unsplash
Artikel disemak oleh: Nurul Nadiah Kamil (Ahli Farmasi)
